Kolejna kłótnia i kolejne rozczarowanie. Dużo nerwowości i niesatysfakcjonujące efekty. Szukasz rozwiązania jak inaczej zareagować podczas kolejnej kłótni. Znajdujesz pomysł, układasz sobie logikę postępowania i postanawiasz się go trzymać. Nadchodzi ten dzień i… miało być tak pięknie, a jest tak samo. Cały misterny plan szlag trafił, bo powieliłeś/powieliłaś po raz kolejny ten sam schemat działania. Dlaczego tak się dzieje?
Przypomnij sobie swoją naukę jazdy samochodem (lub pisania na klawiaturze komputera). Początkowo w pełni świadomie wykonujesz kolejne czynności. Musisz pamiętać o sprzęgle, biegach, gdzie jest hamulec, że trzeba włączyć kierunkowskaz. Po latach jazdy już nie musisz o tym myśleć. Robisz to automatycznie. Większość naszych reakcji wraz z upływem czasu również staje się automatyczna. Uczestnicząc w kłótniach uczymy się pewnego modelu zachowań, który powtarzamy latami. A nasi partnerzy – poznając nas latami – są w stanie „uruchomić” dany model, który niekoniecznie będzie dla nas konstruktywny.
W jaki sposób wprowadzić nowy model działania?
To wymaga czasu i świadomego działania. Jak każda nauka 😉.
I pamiętaj proszę, że „nie od razu Kraków zbudowano”.
Wprowadzaj zmiany stopniowo – nie wszystko naraz. Twoje nawykowe działanie kształtowało się latami i potrzeba czasu, żeby wprowadzić zmiany. Jeżeli będziesz chciał/chciała dokonać radykalnej zmiany – możesz ponieść klęskę i stracić motywację.
Bądź dla siebie wyrozumiały – pozwól sobie na popełnianie błędów. Ważne jest, żeby wyciągać wnioski z popełnionych błędów i nie powtarzać ich w przyszłości. Recydywie powiedz NIE! 😊
Powiedz STOP! – kiedy poczujesz, że zaraz znowu zareagujesz nawykowa, powiedz sobie: STOP! To już znam i nie chcę w tę stronę iść! Możesz to powiedzieć na głos.
Daj sobie czas – większość z nas wyczuwa moment, w którym sprawy przybierają zły obrót. Kiedy czujesz, że dyskusja idzie znowu w destruktywnym kierunku a emocje zaczynają górować nad rozsądkiem – zatrzymaj się! Daj sobie chwilę, weź parę głębokich wdechów. Oddychaj powoli, skup się na wdechu i wydechu. Rozluźnij mięśnie nóg, rąk, szyi i głowy. To pozwoli na obniżenie poziomu emocji. Możesz odprężyć się przy partnerze lub poprosić o dwie minuty przerwy. Warto pamiętać, że czym wyższy poziom emocji, tym masz mniejszy dostęp do świadomego działania i wykorzystania wszystkich nowych pomysłów.
Skup się na myślach – gdy trochę ochłoniesz, przypomnij sobie myśli, które pojawiły się tuż przed samym skokiem emocji. To one są zapalnikiem do destruktywnych działań.
Zadanie to może być początkowo trudne do wykonania podczas sprzeczki. Możesz taką analizę przeprowadzić również na podstawie minionych kłótni. Zazwyczaj jest kilka powtarzających się myśli, które pojawiają się w podobnych sytuacjach. Dzięki temu łatwiej będzie ci zapanować nad nimi już podczas akcji.
Czym bardziej destruktywne myśli, tym większy poziom emocji. A emocje są zapalnikiem do uruchamiania starych modeli działania. Poza tym, jakim cudem można spokojnie i konstruktywnie rozmawiać z człowiekiem, o którym źle się myśli?
Sprawdź, jakie są fakty – skoro znalazłeś destrukcyjne myśli, sprawdź na ile są one twoim wyobrażeniem, a na ile faktami. Przykłady myśli:
- Co za gnojek! Ignoruje mnie!
- Jędza! Znowu chce pokazać swoją wyższość!
- Głupio się uśmiecha bo znowu coś knuje.
- Na pewno znowu będzie górą.
- Nie powiem, że… bo to nic nie da.
- Z nim nie ma co gadać.
No i jak przy takich myślach nie wkurzyć się i konstruktywnie zadziałać? Raczej się nie da ☹
Żeby móc wprowadzać zmiany w dialogu, warto przewartościować destruktywne myśli (ponieważ myśli generują emocje, a te uruchamiają stare przyzwyczajenia). Polega to na sprowadzeniu myśli do poziomu faktów oraz zamianie ich zabarwienia na pozytywny. Przykłady:
- Co za gnojek! Ignoruje mnie! – przewartościowanie: Unika mojego wzroku. Odwraca się do mnie plecami. Być może chce, żebym pomyślała, że mnie ignoruje?
- Jędza! Znowu chce pokazać swoją wyższość! – przewartościowanie: Zadaje mi pytania, na które nie znam odpowiedzi. Mam prawo nie pamiętać.
- Głupio się uśmiecha bo znowu coś knuje. – przewartościowanie: Uśmiecha się, chociaż nie ma do tego atmosfery. O co jej chodzi?
- Na pewno znowu będzie górą. – przewartościowanie: Dopóki nie spróbuję nowego pomysłu, to nie mam pewności co się stanie.
- Nie powiem, że… bo to nic nie da. – przewartościowanie: Dopóki nie powiem, że… to nie przekonam się jakie będą efekty.
- Z nim nie ma co gadać. – przewartościowanie: Jeżeli nie podejmę rozmowy, to nie rozwiążę problemu. Może warto zmienić sposób prowadzenia rozmowy?
Przeczytaj proszę jeszcze raz wszystkie myśli przed przewartościowaniem, a następnie po przewartościowaniu. Czujesz, że kryją się za nimi inne emocje?
Ćwiczenie powyższe przydaje się nie tylko w kłótniach, ale w każdej sytuacji, kiedy podejmujemy różne decyzje i działania.
Działaj! – kiedy zapanowałeś/zapanowałaś nad swoimi myślami – a dzięki temu również nad emocjami – możesz wprowadzać nowe zachowania. Przy destruktywnych myślach i emocjach będą uruchamiały się wyłącznie stare przyzwyczajenia, a próby wdrożenia nowych pomysłów raczej się nie powiodą.
Trzymam kciuki i nie poddawaj się! 😊
Zdjęcie autorstwa Kyle Broad z serwisu Unsplash
