Emocje pojawiające się w trakcie konfliktów i kryzysów często wyzwalają w nas reakcje, których celem jest ochrona własnych potrzeb i nie rzadko godności. Niektóre z tych reakcji kosztują nas bardzo dużo energii i zdrowia, a ich efekty bywają mizerne. Wręcz czasami przynoszą odwrotne wyniki, niż spodziewane.
Które reakcje są destruktywne, a Które pozwalają skutecznie chronić siebie w konflikcie?
Jak możesz powstrzymać krytykę i negatywną ocenę, nieakceptowane zachowania, agresję? O tym dowiesz się z poniższego artykułu.
🤔 Przypomnij sobie jak reagujesz pod wpływem silnych emocji. Kiedy zaczynasz mieć poczucie, że tracisz kontrolę. Daj sobie chwilkę zanim przejdziesz do czytania artykułu i najlepiej zapisz sobie minimum trzy zachowania. Przyda ci się to do określenia, które z opisywanych poniżej reakcji najczęściej pojawiają się u Ciebie. Świadomość jest pierwszym krokiem do zmian.
⏳
Najprościej możemy podzielić nasze reakcje na trzy grupy. Dwie z nich są destruktywne i od nich zacznę.
Agresja
Niektórzy zakładają, że najlepszą obroną jest atak. Tylko, że w związku atak najczęściej przynosi jednostronne korzyści. A co w sytuacji, kiedy obie strony reagują agresywnie? Najczęstszym efektem agresji jest wynik Wygrany – Przegrany lub Przegrany – Przegrany. Czyli brak równowagi i satysfakcji dla obu stronach. Jak może objawiać się agresja? Oto przykłady, na bazie których będziesz mógł(a) sprawdzić, czy bywasz agresywny(a):
👉 przewracanie oczami jako reakcja na wypowiedź partnera
👉 podniesiony ton, krzyk, wchodzenie w zdanie (przerywanie)
👉 ironiczne komentarze, sarkazm
👉 milczenie
👉 milczenie, „kamienna twarz”
👉 napięte mięśnie, zaciśnięte zęby, zaciśnięte pięści
👉 unikanie kontaktu (również wzrokowego)
👉 szantaż, wymuszanie
👉 wpuszczanie w poczucie winy
👉 szarpanie, bicie
👉 robienie min, przedrzeźnianie
👉 obrażanie się, fochy
👉 oziębłość emocjonalna
👉 ocenianie, krytykowanie
Unikanie
To kolejna destruktywna reakcja na spodziewany konflikt lub podczas jego trwania. Jeśli obie strony w ten sposób reagują, może dojść do „zamiataniu pod dywan”. Jeżeli jedna ze stron ma tendencje ucieczkowe, wówczas efektem będzie wynik: Wygrany – Przegrany lub Przegrany – Przegrany. Po czym poznasz, czy masz tendencje do unikania konfrontacji? Oto przykłady:
👉 udawanie, że wszystko jest dobrze
👉 nie poruszanie ważnych tematów, które mogą wywołać konfrontację
👉 zmienianie tematu
👉 przyznawanie racji wbrew sobie
👉 zgadzanie się dla „świętego spokoju”
👉 wycofywanie się ze swojego stanowisk
👉 brak kontaktu wzrokowego
👉 przygarbiona sylwetka, opuszczone ramiona, opuszczona głowa
👉 złość na siebie za poczynione ustępstwa
👉 zgadzanie się na „zgniły kompromis” (rozwiązania, które niekoniecznie odpowiadają ustępującemu)
👉 nie reagowanie na zaczepki, komentarze, negatywną ocenę i krytykę
Teraz przyszedł czas na konstruktywną formę reagowania podczas konfrontacji!
Asertywność
Najczęściej uczestnikom moich warsztatów asertywność kojarzy się głównie z umiejętnością odmawiania. W rzeczywistości odmowa jest tylko jednym z narzędzi asertywności. Asertywnie można również powiedzieć „tak”! Warunek: wszystkie moje decyzje są zgodne ze mną, chronią moje potrzeby i dbają o mój dobrostan. Pozwalają przeżywać takie emocje, które dają mi poczucie równowagi. Jednocześnie osiągam swoje założenia bez manipulacji i z poszanowaniem praw drugiej osoby. Przykładowe zachowania asertywne:
👉 słuchanie partnera i odnoszenie się merytoryczne do jego/jej wypowiedzi
👉 w poszukiwanych rozwiązaniach uwzględnianie potrzeb drugiej strony
👉 konstruktywne reagowanie na ocenę i krytyką
👉 „atakowanie” problemu, a nie drugiej osoby
👉 stanowczość w decyzjach chroniących własne prawa
👉 elastyczność, ale z założeniem ochrony swoich praw
👉 szacunek dla partnera
👉 ocenianie sytuacji, a nie partnera
👉 ciekawość i otwartość w poznaniu partnera
Jakie są konsekwencje bycia asertywnym? W pierwszej kolejności spokój, oszczędzanie energii i zdrowia. W konstruktywnych rozmowach również osiąga się wynik Wygrany – Wygrany. Jednakże warto pamiętać, że Wygrany – Wygrany nie zawsze oznacza osiągnięcie maksimum swojego oczekiwania! Często jest to wypracowanie rozwiązania satysfakcjonującego obie strony.
A teraz parę narzędzi asertywnych 😉
Radzenie sobie z oceną i krytyką
- Jesteś głupi! / Nic nie potrafisz dobrze zrobić. / Myślisz tylko o sobie. / Jesteś egoistką i wiele innych, których tu nie przytoczę, ze względu na niecenzuralny język 😁
Asertywna odpowiedź może przyjąć co najmniej dwie formy. Oto jedna z nich:
Wyraź swoje emocje
- Jest mi przykro, gdy mówisz do mnie, że jestem głupia…
- Boli mnie jeśli tak uważasz…
Wyraź swoją opinię
- …nie zgadzam się z tą opinią (Ważne: z tą opinią a nie z tobą!), mam inne zdanie na swój temat…
- …jednakże chcę, żebyś wiedział, że mam inne zdanie na swój temat…
Oznajmij swoje stanowisko
- …uważam się za inteligentną kobietę.
- …wielokrotnie dobrze wykonywałem swoje obowiązki.
- …nie jestem egoistą, dbam zarówno o siebie jaki i naszą rodzinę.
Jeżeli będziesz miał(a) jeszcze siły na dalszy ciąg, można jeszcze:
Dopytaj o powód takiej oceny / krytyki
- Intencja do pytania: Skoro jednak tak mnie oceniasz, to masz jakiś powód. Chcę go poznać, żeby lepiej zrozumieć sytuację.
- Pytanie: Dlaczego tak uważasz?
Odpowiedź może być pierwszym krokiem do poszukiwania pomysłów, które usatysfakcjonują obie strony.
Drugi pomysł wiąże się z umiejętnością stawiania granic. Stawianie granic powstrzymuje konkretne, nieakceptowane zachowania, m.in.: przerywanie wypowiedzi, sarkastyczne komentarze, krzyk, niedopuszczanie do głosu, ubliżanie.
Informacja zwrotna + prośba
- Kiedy mi przerywasz, zaczynam się denerwować. Proszę nie przerywaj mi.
- Wkurza mnie, kiedy podnosisz na mnie głos. Proszę nie krzycz na mnie.
Jeżeli ten krok nie pomoże, warto przejść do kolejnego – stanowcze żądanie. Jednakże warto, żebyś pamiętał(a), o głównych zasadach obowiązujących na tym etapie:
👉 usiądź wygodnie lub stań mocno obiema stopami na ziemi
👉 zbliż twarz (ale nie jak do pocałunku 😆) i patrz prosto w oczy
👉 poczekaj na ciszę (nie zaczynaj, kiedy druga strona mówi)
👉 nie uśmiechaj się (kamienna twarz)
👉 mów wyraźnie, lekko uniesionym głosem, nie spiesz się
👉 nie tłumacz powodu swojego żądania
Stanowcze żądanie
- Nie życzę sobie, żebyś … nazywał mnie głupią / mi przerywał / śmiał się z moich pomysłów.
Niektórzy szaleńcy brną dalej – ale to rzadkość po dobrze nazwanym żądaniu – żeby sprawdzić, co będzie się działo. Więc kolej na kolejny krok:
Zapowiedź sankcji
👉 warto, żebyś pamiętał(a), że sankcje mają być dotkliwe dla drugiej strony oraz realne do wykonania!
- Jeżeli jeszcze raz… przerwiesz mi / nazwiesz mnie głupkiem / ośmieszysz kolejny mój pomysł, wówczas ja … zakończę rozmowę / rozłączę telefon / przestane z tobą konsultować … / wyjadę na weekend sama / itd.
Tylko desperaci dochodzą do ostatniego kroku! Wówczas konsekwentnie warto wykonać sankcje!
A teraz do dzieła!
Jeżeli zauważyłeś(aś), że najczęściej reagujesz nieasertywnie i nie przynosi to dobrych rezultatów dla Was, możesz małymi kroczkami zacząć wprowadzać zmiany. Warto, żebyś pamiętał(a), że nie musisz całych zaproponowanych pomysłów wprowadzać od razu w życie. Nawet jedna wprowadzona zmiana może dać Ci satysfakcję i zmienić tor rozmowy. Warto być dla siebie łagodnym i pozwalać sobie na błędy. Wówczas łatwiej jest się nauczyć nowych sposobów komunikacji.
Trzymam kciuki!
Zdjęcie autorstwa Milan Popovic z serwisu Unsplash
